“健康生酮蔬食” 指南

当我们谈论食物时，不仅仅是考虑卡路里摄入量，而是追求营养均衡。对于健康生酮饮食，有两个基本原则：

低碳水化合物、高脂肪食物：在酮症状态下，我们选择食用低碳水化合物和高脂肪的食物，这会促使我们的身体使用脂肪储备作为能源。
蔬食提供全面营养：我们选择吃蔬菜，以确保摄取身体所需的全部营养素。

避免糖分摄入

为了进入酮症状态并保持其中，我们要避免任何形式的糖，或者能够迅速转化为糖的食物，如小麦、玉米、大米、谷物和大多数水果等。当我们摄入糖分时，身体会以糖为燃料而不是脂肪，这就无法享受到脂肪燃烧所带来的健康和减肥效益。我们需要仔细检查我们食用的食品和饮料中的成分。务必查看营养标签上的糖分或糖类成分。

一些糖分的例子包括：

蔗糖
果糖
蜂蜜
红糖
龙舌兰花蜜
葡萄糖
麦芽糊精
高果糖玉米糖浆
枫糖浆
大米糖浆
果汁
酒精

在我们的饮食中避免这些糖分，有助于我们保持酮症状态，从而更好地享受到脂肪燃烧所带来的健康益处。

脂肪的真相

在上世纪80年代末和90年代初，大量媒体报道声称低脂饮食的优势，导致我们的超市货架上出现了数百种不健康的低脂食品。这些低脂加工食品（现在仍然存在）含有甜味剂和化学物质，以弥补它们没有黄油或椰子油等美味脂肪的缺陷。

然而，请放心，健康的膳食脂肪是任何饮食的重要组成部分。你的身体需要它！脂肪有助于细胞生长、激素的产生、营养物质的吸收等。

虽然饮食中脂肪占总卡路里的70%似乎很多，但请记住我们所说的是总卡路里的70%。由于每克脂肪提供的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍多，所以实际重量上的脂肪摄入要少得多。因此，关注食物的份量而不是百分比更为重要。

我建议逐渐增加每日脂肪摄入量。如果过快地添加过多脂肪，可能会给胆囊带来过大负担，导致肩部疼痛和腹胀。在进行酮症饮食时，随着摄入更多脂肪，您的身体会适应并产生更多的胆汁。这是一个逐步过程，可能需要一些时间，所以如果您对增加膳食脂肪的反应过强，请适度减少并缓慢引入。

关于在健康生酮饮食中脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例，您可以想象一个饼图。在我的健康生酮饮食计划中，您将食用鳄梨、大沙拉、坚果和种子等食物。如果您想了解每餐摄入多少克脂肪，建议每餐摄入的脂肪量在20到50克之间。

我建议每个人一开始就摄入更多脂肪，以帮助您在两餐之间满足。随着您的身体随着时间的推移适应酮症，如果您需要减轻更多体重，您可以减少脂肪。由于您的酮体是由您自己的身体脂肪或您吃的膳食脂肪产生的，所以吃太多脂肪可能会阻止您失去自己的脂肪，特别是如果您仍处于酮症状态但新陈代谢缓慢时。

健康酮饮食的重要元素：

适度蛋白质摄入：

保持适度蛋白质摄入可以防止过多的蛋白质转化为葡萄糖，从而维持酮症状态。每餐摄入三到六盎司的蛋白质足够了。如果你的新陈代谢较快、进行剧烈运动或体型较大，可能需要更多蛋白质。不需要过于担心具体的克数，只要在酮饮食中每餐保持适度蛋白质的摄入量即可。

低碳水化合物摄入：

限制净碳水化合物的摄入量可以保持身体处于酮症状态。选择健康的碳水化合物来源，如绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，这些都非常适合酮饮食。少量的浆果也可以作为碳水化合物的选择。如果你担心会错过喜爱的高碳水化合物食物，后面会分享一些酮饮食的替代品。酮饮食的一个好处是一旦你适应了脂肪燃烧，你的饥饿感和渴望会明显减少，你可能甚至不会太想念你过去最喜欢的高碳水化合物食物。

多样化的蔬菜摄入：

摄入足够的对酮症有益的蔬菜对于健康的酮饮食非常重要。这些蔬菜提供丰富的营养，并有助于保持酮症状态。首选是绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。尽可能多地摄入各种蔬菜。如果你在摄入蔬菜时感到胀气，可以从少量生蔬菜开始，并选择蒸煮的方式烹饪。例如，在午餐或晚餐上添加一份大沙拉可以提供几杯蔬菜。晚餐时，蒸煮蔬菜并加上适量的黄油。

一些食物建议：

鳄梨的好处：

鳄梨是一种水果，但它富含健康的脂肪，所以你可以在酮饮食中自由享用。一个典型的鳄梨还含有纤维和仅有2克碳水化合物。鳄梨还富含钾等矿物质，这些对于健康的酮饮食非常重要。鳄梨有助于改善甘油三酯和胆固醇水平。

避免玉米和大豆：

在生酮饮食中，建议避免食用转基因生物（GMO）食品，如玉米和大豆。这些食物可能对生酮饮食产生问题。

请记住，健康生酮饮食是一个个体化的过程，因此适应不同的需求和偏好非常重要。确保根据自身情况和目标进行调整，并与医疗专业人士进行咨询，以获得个性化的建议和指导。

选择适合的碳水化合物

选择适合的碳水化合物为了保持酮症状态，每天摄入的碳水化合物应该在20至50克之间。

在选择碳水化合物时，避免不健康的选项，如谷物、土豆或浓缩碳水化合物饮料。这些食物不符合低碳水化合物饮食的要求，它们会破坏酮症状态，增加脂肪储存激素的分泌，从而阻碍减肥进程。

计算净碳水化合物含量是有益的，这样可以更好地控制酮饮食，并更好地了解你摄入食物的营养价值。净碳水化合物的计算方法是将总碳水化合物减去纤维含量。

以下是应避免的碳水化合物：

所有水果（黑莓和覆盆子除外，它们的血糖影响较小）
谷物类食物（如面包）
蜂蜜
龙舌兰糖浆
大米糖浆
枫糖浆
土豆和山药等根茎类食物

此外，避免摄入含有不健康人工甜味剂的食物，如阿斯巴甜、NutraSweet、Equal、三氯蔗糖或糖精。还有一种名为麦芽糖醇的物质也应避免。尽管被称为无糖，但它会引起血糖升高的反应。

请记住，每个人的酮饮食需求和偏好都不同，根据个人情况和目标进行调整是很重要的。最好在开始酮饮食之前咨询医疗专业人士，以获得个性化的建议和指导。